Hallo Liebes,
heute zeige ich Dir 101 Möglichkeiten, in denen Du achtsamer sein kannst.
Doch zu erst erkläre ich Dir, was Achtsamkeit genau bedeutet und wie das Dein Leben erleichtert! 🙂
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist der bewusste Umgang mit inneren und äußeren Gegebenheiten. Genauer gesagt, geht es in der Achtsamkeit darum, herauszufinden, wer wir sind.
Unseren eigenen Körper, unsere Gedanken und Gefühle, unser Handeln und die äußeren Gegebenheiten wahrzunehmen, ohne diese zu beurteilen oder zu bewerten. Wie es Thich Nhat Hanh so schön ausgedrückt hat, kehrst Du zurück zum gegenwärtigen Augenblick. Du kannst Dich lebendiger fühlen und erfährst sogar kleine Wunder.
Das ist nicht ganz so leicht, wie es sich anhört, denn wir Menschen urteilen sehr schnell. Und auch unsere schnelllebige Gesellschaft und unser stressiger Alltag lassen die bewusste Wahrnehmung der inneren und äußeren Gegebenheiten nicht immer zu. Dadurch haben wir öfter das Gefühl etwas zu verpassen und gehen wie in Trance durch unser Leben.
Indem wir uns bewusster mit uns und unserer Umwelt beschäftigen, erleben wir das Leben in einem ganz anderen Licht. Wir sind wacher und präsenter. Das alles braucht Zeit und viel Übung.
Verschiedene Methoden von Achtsamkeit
Zum systematischen Training der Achtsamkeit, gibt es genug Seminare, in denen verschiedene Formen und Anwendungsmöglichkeiten der Achtsamkeit (Sitz- und Gehmeditationen, Bodyscan, Achtsamkeitsyoga, achtsames Innehalten etc.) erlernt werden können.
Hier geht es um die bewusstere Wahrnehmung von Alltagssituationen. In diesem Beitrag habe ich Dir eine Liste zusammengestellt mit verschiedenen alltäglichen Situationen, in denen Du Achtsamkeit aus-üben kannst, ohne weitere Termine für Entspannungseinheiten (z.B. Meditation) festzulegen.
Doch zuvor möchte ich Dir noch einige Tipps auf den Weg geben, wie Du in diesen Situationen achtsamer mit Dir und Deiner Umwelt umgehen kannst.
Wie übe ich Achtsamkeit im Alltag aus?
Mit dieser Liste möchte ich Dir zeigen, dass du viele Möglichkeiten hast achtsamer mit Dir und Deiner Umwelt zu sein. Das heißt jetzt aber nicht, dass du in all diesen Bereichen Achtsamkeit ausüben musst.
In welchem Bereich meines Lebens möchte ich Achtsamkeit aus-üben?
Pick Dir am Anfang erst einmal nur ein zwei Situationen heraus, die du ungefähr eine Woche beobachten willst. Nimm Dir nicht zu viel vor. Es is leicht sich selbst zu überfordern und zu blockieren. Das wollen wir vermeiden.
Es geht darum, entspannter und gelassener in Deinem Alltag zu werden und ihn bewusster zu gestalten. Ich habe mich zum Beispiel dafür entschieden, meine Mahlzeiten achtsamer und bewusster zu zubereiten. Besonderer Augenmerk liegt beim Schneiden meiner Zutaten, da ich mich in den letzten Wochen sehr oft geschnitten habe.
Zur Erinnerung kannst Du dir einen Post-it mit einer lieben Nachricht oder Affirmation an eine bestimmte Stelle kleben, die dich jeden Tag an Dein Vorhaben erinnern.
Worauf ich bei meinen Übungen achten kann:
Bevor Du deine Aufgabe erledigst, nimm Dir kurz Zeit und achte auf deine Atmung. Spüre wie Du langsam ein- und ausatmest, wie sich Dein Brustkorb mit jedem deiner Atemzüge mitbewegt und wie Du langsam ruhiger wirst.
Je nach Situation kannst Du weiterhin auf Deine Atmung achten oder auf Deine Körperhaltung und -bewegung, Deine Gedanken und Gefühle oder auf Dein Handeln und Deine Sprache.
Beispielsweise spürst Du beim Geschirrspülen die Seife und das Wasser auf deiner Haut und die kreisenden Bewegungen, die du mit deinen Händen machst. Wie fühlt sich das an?
Beim Laufen kannst du darauf achten, wie sich Dein Körper hin und her bewegt und mit jedem Schritt mitschwingt. Achte darauf, wie zuerst dein Fußballen auf dem Boden aufkommt und sich langsam abrollt. Wenn möglich, verlangsame deinen Schritt. Wie fühlt sich das an?
Auch bei Gesprächen mit deinen Mitmenschen kannst du achtsamer sein. Achte auf Deine Wortwahl und Deine Tonart. Beobachte auch Deine Stimmung. Fühlt sich das Gespräch gut an? Welches Gefühl hast du zu deinem Gesprächspartner? Welches Gefühl macht sich in deiner Brust breit?
101x mehr Achtsamkeit im Alltag
Achtsamkeit in der Tagesroutine
- Tiefe Atemzüge nach dem Aufwachen am Morgen
- Schuhe anziehen
- deine Schritte und deinen Gang bewusst wahrnehmen
- Kleider auswählen und anziehen
- Zähneputzen
- Das Spiegelbild genau betrachten
- Haare bürsten
- Duschen (wie das Wasser auf Deinen Körper rieselt, beim Einshampoonieren der Haare etc.)
- Schminken
- Der erste Kaffee oder Tee am Morgen (siehe Trinken; wie fühlst Du dich vorher und nachher?)
- Mahlzeiten zubereiten
- Essen, wenn du Hunger hast
- Achtsames Essen: Jeden Bissen, jedes Kauen, und jedes Schlucken wahrnehmen
- Bewusste Ernährung in den Alltag integrieren
- Trinken, wenn du Durst hast
- Trinken: wie die kalte oder lauwarme Flüssigkeit langsam den Hals herunterläuft
- Sich ein paar Minuten hinlegen (ohne zu schlafen)
- Sitzen auf dem Stuhl, auf der Couch…
- Hören von Musik
- das Auto tanken
- Geldausgeben (Mein Tipp: Gib Dein Geld mit Freude aus. Du brauchst diese Dinge wahrscheinlich und Du wirst sie noch mehr genießen können, wenn Du ihren Wert zu schätzen weißt)
- Brille putzen
- An den Fingernägeln kauen oder sonstige Unruhezustände beobachten
- Bewusste Auszeiten nehmen
- Entspannungsübungen oder Meditation ausüben
- Auto fahren (Achtung: hier ist gemeint, bewusst die Straße und deinen Weg wahrnehmen, den Gegenverkehr, deinen Fahrstil; nicht in einen meditativen Zustand abtriften, sonst gefährdest du Dich und andere)
- Gespräche mit dir selbst (wie redest du mit Dir und wie ist Deine Körperhaltung, wenn Du alleine bist?)
Achtsamkeit im Haushalt
- Kochen
- Backen
- Geschirrwaschen
- Spülmaschine ein- und ausräumen
- Wäsche waschen (per Hand oder in der Waschmaschine)
- Wäsche bügeln und zusammenlegen
- Fenster putzen
- Boden wischen oder Staubsaugen
- Staubwischen
- Auch wenn diese Tätigkeit gerne schnell erledigt wird, kannst Du auch die Toilette achtsam saubermachen
- Pflanzen gießen
- Bett neu überziehen
- Kückenzeile reinigen
- Kühlschrank oder Vorratsschrank ausmisten
- Eigene Putzmittel herstellen
Achtsamkeit in der Arbeit
- Zur Arbeit laufen oder fahren mit dem Auto, Fahrrad etc. (siehe Auto fahren, Nr.26)
- Warten auf die öffentlichen Verkehrsmittel (sitzend oder laufend)
- Am Schreibtisch sitzt
- Arbeit nach und nach abarbeiten
- Erledigen der Steuer
- Vokabeln oder Spickzettel aufschreiben
- E-Mails verfassen
- Umgang mit deinen Kollegen und/oder Klienten
- Deine Pause nehmen und sinnvoll verbringen
Achtsamkeit mit anderen Menschen
- Bewusste (Spiel-)Zeit mit den Kindern
- Umarmungen bewusst wahrnehmen und genießen, wenn möglich
- Andere Menschen beobachten
- Freunde einladen, wenn dir auch wirklich danach ist
- Reden mit anderen (wie redest du mit ihnen, wie ist deine Körperhaltung/Atmung…?)
- Nachrichten bewusst verfassen (SMS, WhatsApp…)
- Küsse
- Sex
- Massagen (von oder an jemanden)
Achtsamkeit beim Hobby
- Kraftsport
- Laufen
- Malen oder Zeichnen (die Pinselführung)
- Lesen eines Buches, einer Zeitschrift (bewusst lesen und umblättern)
- Tanzen
- Singen
- Klettern
- Reiten
- Spielen eines Musikinstrumentes
- Kuscheln mit dem Haustier
- Das Haustier bei seinem Treiben beobachten und nicht stören
- Shoppen (Welches Gefühl verspürst du dabei? Wie fühlen sich die Kleidungsstücke auf der Haut an und wie fühlst du dich in ihnen?)
- Kofferpacken
- Auto putzen/ waschen
- Fernsehen
- Zocken
- Aquarium/Teich pflegen
- Fische beobachten
- Träumen
Achtsamkeit in der Natur
- Spaziergang (Wahrnehmen der Luft, des Bodens, des Geruchs…)
- Liegen/ Sitzen auf der Wiese
- Himmel beobachten (Wolken, Sterne…)
- Regen (wie hört er sich an oder wie fühlt er sich auf Deiner Haut an, wie sieht es aus, wenn er auf dem Boden aufkommt?)
- Gewitter beobachten
- Wie die Sonne Deine Haut wärmt
- Bäume umarmen (wie fühlen sie sich an, wie fühlt sich das für dich an?)
- Vogelgezwitscher bewusst zuhören
- Wind: Wie hört er sich an? Wie der Wind in den Bäumen raschelt, wie der Wind durch deine Haare weht oder Du den Wind auf deiner Haut spürst
- Gartenarbeiten
- Rasenmähen
- Holzhacken
- Straße kehren
Achtsamer Umgang mit Deinen Gefühlen und die der anderen
Ganz wichtig, lasse sie zu, spüre sie nach und lasse sie los
Frage Dich:
Wie fühlt sich dieses Gefühl an und woher kommt es? In welchen Situationen spürst Du es?
Wie Du siehst kannst Du in vielen Bereichen Deines Lebens Achtsamkeit aus-üben. Falls Du Deinen Stress im Alltag noch bewusster reduzieren möchtest, findest Du hierfür ein super Arbeitsblatt in meiner Traum-Bibliothek! 🙂
Ich würde mich riesig darüber freuen, wenn Du deine Erfahrungen mit uns teilst. Falls Du noch weitere Alltagssituationen kennst, in denen Du Achtsamkeit übst, hinterlasse einen Kommentar.
Mehr Inspiration findest Du auf meiner Instagram-Seite. Hier entlang! 🙂
Bis zum nächsten Mal, Deine Silvia von TräumendesHerz ♥